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P wie Protein

Wann du welches Protein benötigst für Muskelwachstum

Proteine

Als Nahrungsergänzung unterstützen hochwertige Proteinpulver den Masseaufbau und die Regeneration nach dem gezielten Sport und Fitness Training. Zwei bis drei Gramm Eiweiße aus den Proteinshakes ergänzen wirkungsvoll die verfügbaren Proteine aus der alltäglichen Ernährung. Der Markt ist riesig – clevere Sportler wählen ihre Proteinsupplemente passgenau aus. Wichtigste Eiweißquellen sind Pulver zur Herstellung von Eiweißshakes. Bei der qualitativen Beurteilung der Produkte spielen nicht nur Löslichkeit und Geschmack eine Rolle – wichtiger ist die Zutatenliste. Hier gilt: Je kürzer, je besser; unnötige Zusatzstoffe oder Hormone sollten gemieden werden. Wichtig sind auch die Nährwerte: Ein ordentlicher Eiweiß- bzw. Aminosäureanteil sollte bei 90 Prozent liegen, Fett- oder Kohlenhydratanteile dagegen niedrig, nicht zuletzt weil Proteine auch günstig auf den Bodymassindex (BMI) wirken.

Geiz ist unpassend: Hochwertige Produkte namhafter Hersteller bieten kontrollierte Qualitäten - auch weil sich die Markenproduzenten einen schlechten Ruf nicht leisten können. Pulver ohne Geschmack sind besser - künstliche Aromen sind unnötig.

Die Arten

Whey-Protein
Whey-Protein ist Molkenprotein. Es macht bis zu 20 Prozent des Proteins in der Milch aus. Seine biologische Wertigkeit ist hoch – so kann der Organismus aus dem konsumierten Protein viel körpereigenes Eiweiß produzieren. Anders als das globularere Casein ist es schnell löslich, leicht verdaulich, gelangt schnell in den Blutkreislauf und kann deshalb fix als Gewebebaustein oder zur Reparatur beschädigter Muskelgewebeteile ausgenutzt werden.

Unmittelbar nach dem Sport und am Morgen nach der nächtlichen Fastenperiode ist Whey das Protein der Wahl.

Casein-Protein
Casein macht die anderen 80 Prozent des Milchproteins aus. Anders als Whey ist Casein langsam verdaulich – es bildet eine Art Gelklumpen im Magen, der als Quelle essenzieller Aminosäuren über einen längeren Zeitraum bis zu sieben Stunden der Muskelaufspaltung entgegenwirkt.

Deshalb ist die Supplementierung zur Nacht aber auch in strikten Diätphasen zur Optimierung des Bodymassindex (BMI) besonders empfehlenswert.

Mehrkomponenten-Protein
Hauptbestandteile sind Whey und Casein. Zur Maximierung von Muskelaufbau und Regeneration stehen dem Körper kurz-, mittel- und langfristig Eiweiße zur Verfügung, sodass clevere Athleten Mehrkomponenten-Protein rund um die Uhr konsumieren können. Aber auch hier gilt: Auch für reichhaltiges Mehrkomponenten-Protein ist gut durchblutete Muskulatur direkt nach dem Fitness Training besonders aufnahmefähig.

Ei-Protein
Es zählt zu den hochwertigsten Eiweißen. Gewonnen wird es aus dem Eiklar und besitzt ein ausgewogenes Aminosäureprofil. Es sättigt anhaltend und ist für die Konsumierung am Abend und in der Definitionsphase gut geeignet.

Isolate
Isolate sind besonders hochwertig und leicht verdaulich. Sie liefern Proteinanteile von über 90 Prozent bei lediglich einem Prozent Kohlenhydrat- und Fettanteile. Der Lactoseanteil geht gegen Null – das macht Isolate für lactoseintolerante Athleten so interessant.

Konzentrate
Sie beinhalten viel Milchzucker; ihr Fettanteil liegt bei etwa fünf Prozent und die Proteinanteile zwischen 29 und 80 Prozent. Konzentrate sind vergleichsweise preiswert. Sie werden am besten nach dem Training konsumiert, ihrer hohen Fett- und Kohlenhydratanteile wegen eignen sie sich weniger für Magenempfindliche.

Vegane Proteinpulver
Bezogen auf Geschmack und Konsistenz können die Produkte für Veganer mit denen auf tierischer Basis nicht mithalten. Neben weniger gehaltvollem Reis-, Hanf- oder Erbsenprotein kommt meist Sojaprotein zum Einsatz, das über ein vergleichsweise ausgewogenes Aminosäureprofil verfügt. Nach dem Training konsumiert eignet es sich bei Lactoseintoleranz oder bei Verzicht auf tierische Produkte.